D'Gréisst vun der Büste vun enger Fra hänkt vum Volume vun de Mammärdrüsen of. Muskelen hu praktesch keen Effekt op seng Gréisst. Hir Haaptfunktioun ass eng schéi, gerundet, gestéint Broschtform ze ginn. An dëser Hisiicht, Training soll net op de Wuesstem vun Muskel Otemschwieregkeeten gezielt ginn, mä et ze stäerken. Dës Aufgab ass am beschten duerch e spezielle Set vu Stäerktübungen fir Heem erfëllt: Push-Ups vum Buedem a vun der Mauer, Hantelpresse leien op enger horizontaler Bank, Fly-Ups, déi op enger schräg Bänk leien, Push-ups op parallele Baren, "Mauer", "Skier", Stull Push-ups.
Übungen fir Äert Büste doheem ze vergréisseren
D'Brustmuskelen sinn konventionell an 3 Sektiounen opgedeelt: Uewer (schaaft eng schéin Definitioun), Mëtt (gëtt Elastizitéit) an ënnescht (bildt d'Ronnheet vun der Këscht). Fir Äre Bust sexy an tonéiert ze maachen, visuell seng Gréisst ze vergréisseren, musst Dir all Zone virsiichteg lueden.
Ier Dir mat Training ufänkt, sollt Dir Är Schëllergurt strecken. Fir dësen Zweck ass et effektiv d'Rotatiounsbewegunge vun den Waffen no vir an no hannen ze benotzen, Kräizschwéngungen virun Iech op der Këschtniveau ze benotzen an d'Schëllerblades zréck ze bewegen.
Et sollt een am Kapp behalen datt d'Übungen fir d'Bustvergréisserung net ze energieintensiv sinn an net e Kaloriendefizit am Kierper kreéieren. Dëst kann d'Quantitéit u Fettgewebe an de Broscht erofgoen, sou datt se méi kleng sinn.
Mauer Push-ups
D'Übung ass gläich effektiv fir Ufänger a Meedercher déi scho Erfahrung am Stäerkttraining hunn. Wall Push-Ups stäerken d'Mëtt an déi ënnescht Sektioun vun de pectoral Muskelen.
Ausféierung Algorithmus:
- Huelt eng Positioun, stinn e Meter vun der Mauer, dréit sech op d'Gesiicht.
- Setzt Är Féiss liicht méi breet wéi d'Schëllerniveau.
- Biede Äre Kierper no vir a riicht Är Handflächen op enger vertikaler Uewerfläch um Këschtniveau.
- Wéi Dir inhaléiert, relax Är Waffen, lues a lues op d'Mauer.
- Beim Ausatmen, dréckt séier vun der Uewerfläch erop bis Är Waffen komplett riicht sinn.
- Widderhuelen d'Bewegung 15-20 Mol, dann huelt eng kuerz Paus fir ze raschten (ongeféier eng Minutt) an eng aner 3-4 Serie auszeféieren.
Klassesch Push-ups
D'Basisübung fir weiblech Brustwachstum soll an engem héijen Intensitéitstil gemaach ginn. Dëst wäert en héijen Niveau vum Muskelstress kreéieren ouni datt d'Muskelen erschöpft ginn.
De richtege Wee fir Push-ups ze maachen ass:
- Sëtzt Gesiicht op de Buedem a rascht Är Handflächen an Zänn op der Uewerfläch.
- Bréngt Är Schanken zesummen.
- Place Är Hänn op Këscht Niveau.
- Huelt Äre Kierper sou datt all Deeler vun Ärem Kierper an enger Linn riicht ginn.
- An engem séieren, pompelen Stil, 15-25 Ofsenkung an Erhiewung vum Uewerkierper ausféieren.
Unzuel vun Approchen - 5. Zäitintervall tëscht Serie fir d'Kraaft ze restauréieren - 75 Sekonnen.
Hantel Bank Press
Ier Dir d'Übung ufänkt, ass et wichteg dat optimalt Gewiicht vum Gewiicht ze wielen. An der éischter, waarm-up Approche, sollt Dir liicht Hantelen vun 2-3 kg benotzen. An der nächster Aarbechtsserie d'Mass vum Geschoss soll 80-85 Prozent vum Maximum vun enger Widderhuelung sinn.
Press Technik:
- Fix 2 Hantelen an Ären Hänn.
- Lie mat Ärem Réck op enger horizontaler Bank.
- Place Är Féiss op de Buedem Uewerfläch.
- Huelt Är Waffen mat Gewiichter erop, setzt d'Hantelen op Këschtniveau.
- Wärend der Inhalatioun, senkt d'Projektile lues erof, verbreet Är Ellbogen op d'Säiten.
- Wéi Dir ausatmt, riicht Är Waffen séier erop.
- Maacht ongeféier 10 Wiederholungen.
D'Zuel vun de Serien an der Übung ass 5. Dir sollt ongeféier eng Minutt tëscht hinnen raschten.
Fléien wärend Dir op enger Schrägbänk leien
D'Übung zielt fir de Büste an hirem ieweschten Deel auszeschaffen. D'Placement fördert d'Entwécklung vun engem schéine "Wee" tëscht der rietser a lénkser Broscht, visuell erhéicht seng Gréisst a verbessert seng Form.
Ausféierung Sequenz:
- Erhéije de Réck vun der Bank ongeféier 45 Grad.
- Befestegt Hantelen op Är Hänn.
- Huelt eng Sëtzpositioun op enger Bank, dréckt Är Wirbelsäule géint säi Réck.
- Huelt de Projektil erop a bréngt Är Hänn zesummen (dëst ass d'Startplaz).
- Wéi Dir inhaléiert, verbreet d'Hantelen op d'Säiten (während Är Waffen erofgeet, sollten se glat um Ellboggelenk béien).
- Beim Ausatmen, hieft a bréngt Är Hänn zesumme mam Gewiicht op der Këschtniveau.
- Maacht 8-12 Wiederholungen.
D'Zuel vun de Serien ass 4-5, d'Zäit fir Rescht tëscht Approche ass 60-75 Sekonnen.
Swing Hantelen no vir
D'Haaptlaascht beim Ausféierung vun der Übung fällt op de viischte Bündel vun Deltas. Seng Entwécklung, am Tour, dréit dozou bäi, datt d'Brust am ieweschten Deel eng méi gerundet Form hëlt.
Richteg Schaukelen ausféieren wéi dës:
- Halt 2 Hantelen an den Hänn a senkt se op d'Front vun den Oberschenkel.
- Setzt Är Féiss zesummen.
- Beim Ausatmen, mat enger schneller Schwéngungsbewegung, erhéijen Är Waffen mat Gewiichter virun Iech.
- Wéi Dir inhaléiert, lues d'Hantelen erof.
- Maacht 10-12 Wiederholungen.
Volumen an Intensitéit vun der Laascht: 4 Serien mat engem Reschtintervall vun 40 Sekonnen.
Pullover
Erlaabt gläichzäiteg Ausbildung vun der Latissimus a pectoral Muskelen. Doheem ass et unzeroden dës Übung op enger Bank oder Stull auszeféieren. Dëst wäert et méiglech maachen Är Waffen méi staark zréck ze bewegen, d'Amplitude vun der Bewegung erhéijen.
Technik:
- Halt eng kleng Hantel an Ärer Handfläch.
- Lie op Ärem Réck op engem Stull (Hënneschten soll erofhänken).
- Setzt Är Féiss op de Buedem, béien se an engem richtege Wénkel.
- Stretch Är Waffen mat Gewiichter hannert Ärem Kapp, senkt se sou vill wéi méiglech erof (Waffen solle riicht bleiwen).
- Wéi Dir ausatmt, hieft den Hantel bis op d'Këschtniveau.
- Wéi Dir inhaléiert, gitt de Projektil hannert Ärem Kapp zréck.
Zuel vun Wiederholungen - 12-14, Serie - 4-6. De Rescht tëscht de Sets ass 45-55 Sekonnen.
Dips
Et ass eng vun de beschten Übungen fir den ënneschten Deel vum pectoral Muskel ze pumpen. Zur selwechter Zäit entwéckelen d'Trizeps vun der Schëller och.
Wann Dir d'Technik befollegt, kënnen Dips Är Broschtform an nëmmen enger Woch wesentlech verbesseren.
Ausféierung Sequenz:
- Droen Sportshandschuesch.
- Sprangen op déi ongläiche Baren.
- Biegen d'Knéien liicht.
- Wéi Dir inhaléiert, lues Äre Kierper erof.
- Wéi Dir ausatmt, hieft Äre Kierper erop.
Zuel vun Wiederholungen - 8-10, Approche - 4-5. D'Paus tëscht den Episoden ass 1 Minutt.
Wann Dir Ären Torso ophëlt, ass et wichteg Äre Kierper liicht no vir ze kippen. Dëst ass néideg fir de Schwéierpunkt vun der Belaaschtung vun den Triceps brachii op d'Pectoralmuskelen ze verschwannen.
"Palmen"
Ausübung fir Brustwachstum ass attraktiv, well et an bal all Situatioun ka gemaach ginn: doheem, op der Aarbecht, an der Vakanz, beim Reesen.
D'Ausféierungstechnik gesäit esou aus:
- Bréngt Är Handflächen zesummen virun Ärer Këscht (Imitatioun vum Gebied).
- Huelt Är Ellbogen op en horizontalen Plang.
- Entspaant d'Trapeziusmuskelen.
- Dréckt Är Handfläche fest géintenee fir 10-15 Sekonnen.
- Entspaant fir 20 Sekonnen a maacht weider 10-12 ähnlech Drock.
"Mauer"
D'Übung kann als statesch klasséiert ginn, well d'Belaaschtung op d'pectoral Muskelen geschitt ouni Bewegung ze maachen.
Algorithmus vun Aktiounen:
- Gitt d'Mauer un, stoppt e Meter ewech.
- Biegt Äre Kierper no vir a setzt Är Handflächen op enger vertikaler Uewerfläch um Këschtniveau.
- Benotzt d'Kraaft vun Äre Been a Kierpergewiicht fir op d'Mauer ze drécken, wéi wann Dir probéiert se ze beweegen.
Drock muss fir 15-20 Sekonnen applizéiert ginn. Duerno sollt Dir 10-15 Sekonnen raschten an e puer méi Approche maachen.
"Skier"
D'Übung setzt Stress op déi viischt Deltoiden, ënneschten a mëttleren Deeler vun der Këscht. Fir d'Bequemlechkeet ass et am beschten an engem grousse Raum mat fräiem Raum vu mindestens 7-10 Meter laang ze trainéieren.
Technik:
- Halt 2 Hantelen an den Hänn a senkt se op d'Säiten vun den Oberschenkel.
- Setzt Är Féiss Schëllerbreet auserneen a riicht de Réck.
- Beim Schrëtt mat Ärem lénksen Fouss, hieft de richtege Hantel erop (Är Hand soll liicht no lénks réckelen wärend dem Lift).
- Ouni Paus, huelt e Schrëtt mat Ärem richtege Fouss a gläichzäiteg de lénksen Hantel erop an d'Recht erofsetzen.
- Wärend enger Approche sollt Dir ongeféier 10-12 Schrëtt maachen.
D'Zuel vun den Approchen ass 3-5. Dir sollt ongeféier eng Minutt tëscht hinnen raschten.
Wann et kee grousse Raum ass, kënnt Dir d'Übung "Skier" op der Plaz maachen, d'Been zréck no all Lift vun der Hantel.
Stull Push-ups
D'Haaptziel vun der Übung ass d'Këscht an hirem ënneschten Deel ze verstäerken.
Ausféierung Sequenz:
- Setzt e Stull virun Iech.
- Maacht Äre Réck op hien a setzt Iech an eng squat Positioun.
- Pull Är Waffen zréck a gräift d'Kante vum Stull mat Ären Handflächen.
- Beweegt Är Féiss e bëssen no vir, sou datt Äert Kierpergewiicht komplett op Är Schëlleren transferéiert gëtt.
- Wéi Dir inhaléiert, biegt Är Waffen um Ellboggelenk a senkt Äre Kierper erof.
- Wéi Dir ausatmt, dréckt op vum Stull.
- Maacht sou vill Wiederholungen wéi méiglech.
- No enger Minutt Paus, maacht 4 méi ähnlech Approche.
D'Übung ass technesch Erausfuerderung a erfuerdert staark Muskelen a gutt kierperlech Fitness. Aus dësem Grond ass et net gëeegent fir Fraen déi just ufänken ze trainéieren.
"Crescent"
D'Übung erfuerdert gutt Stretching a Flexibilitéit. Meedercher mat iwwerschësseg Kierpergewiicht an déi, déi net laang trainéiert hunn, sollten et mat Vorsicht maachen an nëmmen no enger grëndlecher Erwiermung.
Ëmsetzung Method:
- Huelt eng Positioun op de Buedem mat Gesiicht no ënnen.
- Biegt Är Knéien, erreechen Är Knöchel mat Äre Handflächen a gräift se.
- Pull Är Waffen sou wäit wéi méiglech zréck.
- Fixéiert an dëser Positioun fir 15 Sekonnen.
- Rescht fir 25-35 Sekonnen a widderhuelen d'Übung e puer Mol.
Stonneplang
Fir dat maximalt Resultat vun der Gymnastik ze kréien, musst Dir et regelméisseg no engem virgezeechente Plang ausféieren. E Set vu Kraaftübungen, dorënner klassesch Push-Ups, Hantelpressen, déi op enger horizontaler Bänk leien, Fly-ups, déi op enger schrägbank leien, Hantelschwéngungen, Stull Push-ups a Parallelbarren sollten eemol all 4 Deeg gemaach ginn. Méi liicht Laascht ("Mauer", "Palmen", Pullover a "Crescent") kënnen all aneren Dag gemaach ginn.
Et sollt een am Kapp behalen datt et onméiglech ass weiblech Brustwachstum duerch Training eleng z'erreechen. D'Haaptfaktoren, déi d'Gréisst an d'Form vum Büste beaflossen, sinn eng equilibréiert Ernährung an den normale Fonctionnement vum endokrinen System.
Fonctiounen vun Training fir verschidde Leit
Fir Fraen an der Mëtt an am Erwuessene ass et wichteg den Hormonsystem ze stäerken fir d'Produktioun vu Substanzen ze aktivéieren, déi verantwortlech sinn fir den Muskeltonus an d'Brustelastizitéit. Heavy Kraaftübungen wäerten dës Aufgab am beschte këmmeren: Dips, Hantelbänkpressen, klassesch Push-ups. Zousätzlech kënnt Dir energieintensiv Lasten benotzen, déi héich funktionell Stress am Kierper kreéieren: Squats mat Hantelen oder Barbell, Deadlifts, Kuerz-Distanzintervall Lafen.
De Volume an d'Intensitéit vum Stäerkttraining solle graduell erhéicht ginn.
Fir Kontraindikatiounen, déi mam Alter oder der Präsenz vu Krankheeten verbonne sinn, auszeschléissen, sollt Dir op der Virowend vum Training mat engem Trainer oder Sportdokter konsultéieren.
Fir Meedercher ënner 25 Joer a Jugendlecher wäert de gréisste Virdeel vun Übungen kommen, fir den Toun vun de pectoral Muskelen z'erhalen: "Mauer", "Crescent", "Skier", "Palmen". Fir de fairen Geschlecht an dësem Alter sollt Dir och op Är allgemeng Gesondheet konzentréieren. Fir dësen Zweck ass et recommandéiert richteg ze iessen, méi Zäit an der frescher Loft ze verbréngen, Sport ze spillen a regelméisseg Äre Kierper op Cardio-Übungen auszesetzen: Lafen, Schwammen, laang Spazéieren.
Et ass wichteg e Trainings- a Reschtregime z'erhalen. Et gouf erausfonnt datt wann Dir gläichzäiteg Übung, iesst a schléift, et ass vill méi einfach fir de Kierper fir den normale Fonctionnement vun Organer a Systemer z'erhalen, wat e positiven Effekt op d'Gréisst an d'Form vun de Broscht huet.